Jak sobie radzić z sezonowym spadkiem nastroju?

Jesień to pora roku, która dla wielu ludzi oznacza nie tylko zmiany w przyrodzie, ale również w nastroju i zdolnościach psychologicznych. Skracające się dni, coraz mniejsza ilość światła słonecznego i chłodniejsze wieczory mogą wpłynąć na naszą psychikę, prowadząc do tzw. jesiennej chandry”(ang. Seasonal Affective Disorder – SAD).

Dziś postaram się odpowiedzieć na pytanie co powoduje ten spadek formy psychicznej, jak sobie z nim radzić i dlaczego warto zwrócić na to uwagę?

Dlaczego jesień wpływa na nasz nastrój?

Jesienna chandra to efekt zmian zachodzących w naszym organizmie, który reaguje na zmniejszoną ekspozycję na światło słoneczne. Mniej światła dziennego prowadzi do obniżenia poziomu serotoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację nastroju. W wyniku tego odczuwamy większe zmęczenie, senność, a także obniżenie nastroju. Dodatkowo, zwiększa się poziom melatoniny czyli hormonu snu, który również może sprawić, że stajemy się bardziej ospali i apatyczni.

Obniżenie zdolności psychologicznych

Zmiany sezonowe wpływają nie tylko na nasz nastrój, ale i na zdolności poznawcze, koncentrację oraz motywację. W trakcie jesieni wiele osób zgłasza większe trudności w skupieniu się na zadaniach, podejmowaniu decyzji czy radzeniu sobie ze stresem. Istnieją badania, które wskazują, że spadek dostępności światła może wpływać na osłabienie funkcji wykonawczych mózgu, odpowiedzialnych za planowanie, organizację czy elastyczność poznawczą.

Objawy jesiennej chandry

Typowe objawy jesiennej chandry są raczej wszystkim nam dobrze znane, ale dla przypomnienia je wymienię. Są to:

• Smutek i przygnębienie, które trwają przez dłuższy czas.
• Zwiększona potrzeba snu, a mimo to ciągłe odczucie zmęczenia.
• Spadek motywacji do działania, trudności w wypełnianiu codziennych obowiązków.
• Apatia i brak zainteresowania aktywnościami, które zazwyczaj sprawiają przyjemność.
• Zwiększenie apetytu, szczególnie na węglowodany i słodkie produkty, co może prowadzić do przybierania na wadze.

Jak sobie radzić z jesiennym spadkiem formy?

1. Zadbaj o ekspozycję na światło dzienne. Nawet krótki spacer w ciągu dnia może zdziałać cuda. Staraj się jak najczęściej wychodzić na świeże powietrze w ciągu dnia, szczególnie rano, kiedy światło jest najbardziej intensywne.

2. Stosuj lampy do terapii światłem. Terapia światłem to jedna z najskuteczniejszych metod leczenia SAD. Lampa emitująca jasne światło o natężeniu zbliżonym do naturalnego światła słonecznego może pomóc w regulacji poziomu melatoniny i serotoniny w organizmie.

3. Dbaj o regularność snu. Ustal stałe godziny kładzenia się spać i budzenia się. Regularny sen pomaga w stabilizacji rytmu dobowego, co pozytywnie wpływa na nastrój i koncentrację.

4. Aktywność fizyczna. Regularne ćwiczenia, nawet te o umiarkowanej intensywności, takie jak spacery czy joga, mogą poprawić nastrój i pomóc w redukcji stresu.

5. Zadbaj o dietę. W okresie jesieni warto zwrócić uwagę na to, co jemy. Spożywanie zbilansowanej diety bogatej w witaminy, minerały i błonnik może wspomóc regulację nastroju.

6. Praktykuj mindfulness i techniki relaksacyjne. Medytacja, techniki oddechowe czy mindfulness to skuteczne narzędzia, które pomagają radzić sobie ze stresem i obniżonym nastrojem. Wprowadzenie chwili relaksu do codziennego harmonogramu może znacząco poprawić samopoczucie.

7. Rozmowa z bliskimi. Dzielenie się swoimi emocjami i odczuciami z zaufanymi osobami często przynosi ulgę i pozwala na lepsze zrozumienie siebie. Warto również rozważyć pomoc specjalisty, jeśli objawy stają się uciążliwe.

Podsumowując

Jesienna chandra to powszechny problem, który dotyka wielu ludzi na całym świecie. Choć jest ona naturalną reakcją na zmiany w przyrodzie, warto zwrócić na nią uwagę, gdyż długotrwały spadek nastroju i obniżenie zdolności psychologicznych mogą negatywnie wpływać na nasze codzienne funkcjonowanie. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele skutecznych sposobów radzenia sobie z jesiennym przygnębieniem od prostych zmian w stylu życia po bardziej zaawansowane terapie, które pomagają odzyskać równowagę psychiczną i poprawić nastrój.

Powodzenia … i nie dajcie się jesiennej chandrze.