Jak radzić sobie z lękiem? Skuteczne strategie, które naprawdę działają

Lęk to naturalna emocja. Chroni nas przed zagrożeniem, ostrzega i mobilizuje. Jednak kiedy staje się zbyt intensywny, przewlekły lub zaczyna wpływać na codzienne decyzje, relacje i samopoczucie, przestaje pełnić funkcję ochronną. Rodzi się wtedy pytanie: jak radzić sobie z lękiem?
Dobra wiadomość jest taka, że z lękiem można nauczyć się żyć. A nawet trzeba, ponieważ nie da się całkowicie wyeliminować lęku z naszego życia. Trzeba jedynie go zrozumieć i potrafić regulować. Nie poprzez „pozbywanie się” go, ale poprzez budowanie odporności emocjonalnej i umiejętności radzenia sobie w różnych sytuacjach.

Poniżej przedstawiam naukowo potwierdzone metody radzenia sobie z lękiem, oparte na CBT (Terapia poznawczo-behawioralna), ACT (terapia akceptacji i zaangażowania), regulacji układu nerwowego i praktykach uważności.

Zrozum swój lęk

Nazwanie to pierwszy krok do odzyskania kontroli, bo lęk nie jest naszym wrogiem, ale informacją dla nas. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat to zapraszam do lektury wpisu Czym jest lęk i jak wpływa na naszą codzienność? Gdy go doświadczamy odpowiedzmy sobie na 4 pytania:

• Co go wywołuje?
• Jakie myśli temu towarzyszą?
• W jaki sposób reaguje ciało?
• Jakie moje zachowania podtrzymują jego obecność?

Strategie i sposoby na lęk

Uwolnienie się całkowite od lęku jak już wspomniałam wcześniej nie jest możliwe, bo ma on za zadanie nas chronić, jeżeli jest w „normatywnej” dawce. Natomiast jeżeli pojawia się częściej i przenosi się na coraz to inne obszary naszego życia można skorzystać w ramach samopomocy z poniższych technik i strategii radzenia sobie z lękiem.

1. Zatrzymaj spiralę lękowych myśli (CBT)

Lęk często wzmacniają automatyczne myśli katastroficzne:
» Na pewno coś pójdzie źle.
» Nie poradzę sobie.
» Lepiej nie próbować.

Jednym z najprostszych sposobów, by odzyskać kontrolę nad narracją, jest krótkie pytanie: „Czy ta myśl jest faktem, czy interpretacją?”

Inne skuteczne pytania CBT:

• Jakie mam dowody na to, że to jest prawda?
• Jakie mam dowody na to, że to NIE jest prawda?
• Co powiedziałabym przyjaciółce w takiej sytuacji?

Nie jest sztuką myśleć pozytywnie. Sztuką jest myśleć realistycznie, nie katastroficznie.

2. Oddychaj tak, aby uspokoić układ nerwowy

Lęk to nie tylko emocja, to fizjologia. Układ współczulny włącza alarm, ciało przechodzi w „walcz, uciekaj lub zastygnij”. Najskuteczniejszą techniką regulacji jest oddech z wydłużonym wydechem, np. 4–6:

• wdech 4 sekundy,
• wydech 6 sekund,
• powtarzane 2–5 minut.

Dłuższy wydech aktywuje nerw błędny, odpowiedzialny za wyciszenie. To jedna z najprostszych i najbardziej skutecznych „pierwszych pomocy” przy lęku. Więcej na temat oddechy przeczytasz we wpisie Oddychać, nie oddychać…

3. Przestań unikać, stopniowe oswajanie lęku odbiera mu moc

Unikanie to paliwo dla lęku. Daje ulgę tu i teraz, ale długoterminowo sprawia, że lęk rośnie, a życie staje się coraz ciaśniejsze. Dlatego najskuteczniejszą strategią redukcji lęku jest ekspozycja, czyli stopniowe mierzenie się z sytuacjami, które budzą w Tobie napięcie. Nie od razu masz wchodzić „na szczyt lęku”. Zbuduj drabinkę ekspozycji, zaczynając od rzeczy najmniej trudnych.

Regularne mierzenie się z lękiem uczy mózg, że zagrożenie nie jest realne.

4. Praktykuj uważność czyli wracaj do „teraźniejszości”

Lęk żywi się tym gdy zbytnio analizujemy daną sytuację, staramy się przewidywać co się wydarzy i to zazwyczaj do głowy przychodzą nam tylko czarne scenariusze. A to wszystko prowadzi nas do zamartwiania się. Uważność nie polega na „zatrzymaniu myśli”, ale na przenoszeniu uwagi z powrotem do chwili obecnej. Stosując proste techniki takie jak:

• 5 wolnych oddechów,
• skupienie się na tym jak nasze stopy czują podłoże,
• skupienie się na jednym dźwięku w otoczeniu,
• nazwanie 3 rzeczy, które widzimy, 2 które słyszymy, 1 którą czujemy.

Uważność odziera lęk z „mocy” poprzez powrót do tu i teraz, gdzie najczęściej nie dzieje się nic złego.

5. Działaj zgodnie z wartościami (ACT)

Lęk często odbiera nam kierunek. Chcemy czegoś, ale nie działamy, bo się boimy. ACT uczy jednej ważnej zasady: Możesz odczuwać lęk i działać równocześnie. Wartości stają się kompasem: „Czego chcę w życiu, mimo lęku? Co jest dla mnie ważne w życiu?” Lęk przestaje sterować decyzjami. Pojawia się wolność nie dlatego, że lęk znika, ale dlatego, że traci wpływ na działanie.

6. Zadbaj o podstawy: sen, ruch, jedzenie, kontakt

Układ nerwowy łatwiej wpada w stan lęku, jeśli brakuje mu:

• snu,
• odżywienia,
• nawodnienia,
• ruchu lub
• kontaktu społecznego.

To nie „dodatki”, to fundament zdrowego życia. Niedobory biologiczne często nasilają emocje.

Podsumowując

Lęk jest częścią ludzkiego doświadczenia, ale nie musi kierować naszym życiem.
Gdy nauczymy się go rozumieć, nazywać, regulować i stopniowo oswajać, stanie się sygnałem a nie zagrożeniem. Będziemy wiedzieć jak sobie z nim radzić. Najważniejsze kroki to być świadomym co w danej sytuacji się dzieje i co czujemy. Spróbować opanować oddech ale mimo pojawiającego się lęku nie wycofywać się, chyba że dana sytuacja bezpośrednio zagraża naszemu życiu, bo troska o siebie powinna nam towarzyszyć codziennie. Jeżeli sami nie dajemy sobie rady to prośmy o profesjonalne wsparcie, nie wstydźmy się tego.

Każda z tych strategii wzmacnia odporność psychiczną i daje poczucie wpływu, a tego potrzebuje każdy z nas.

Powodzenia…