Oddychać, nie oddychać…
Wiosna w pełni, w końcu mamy ciepłe poranki i wieczory, a więc atmosfera sprzyja temu aby skupić się troszeczkę na swoim oddechu i wyciszyć myśli.
Wiele osób nie mogąc poradzić sobie ze stresem zaczyna badać temat medytacji. Również Ci co występują publicznie, szukają korzystnych dla nich rozwiązań gdy pojawia się trema. Jak z nią sobie radzić przeczytacie w artykule Mikrofon i co dalej czyli co z tą TREMĄ? W artykule tym wspominałam o różnych metodach radzenia sobie z tremą min. o ćwiczeniach oddechowych. Tym razem przedstawię kilka technik, które można wykorzystać stojąc po drugiej stronie kurtyny oraz te którym bliżej do medytacji czyli wyciszenia się. Ja osobiście nazywam je Mikro Medytacją, ponieważ w obecnych czasach mało kto ma więcej niż 5 minut na cokolwiek.
To modne ostatnio słowo „medytuj” oznacza, zrelaksowanie się i skupienie na powolnym oddechu. Wsłuchaniu się w ten oddech oraz skupieniu na „tu i teraz”. Medytować może każdy i każdy powinien, ponieważ codziennie doświadczamy stresu, jak nie w pracy to w domu. Czujemy się przemęczeni. Te dwa składniki są wybuchowe dla naszego zdrowia, zarówno psychicznego jak i fizycznego. Aby ograniczyć stres i przemęczenie a przynajmniej ich negatywny wpływ na nasze życie powinniśmy starać się codziennie medytować.
Odkręcasz głowę na samą myśl o słowie medytacja. Poczekaj! Medytacja to nic innego jak pobycie samym ze sobą, ze swoimi myślami, którym pozwalamy płynąć. Skupiamy się nie na tym co płynie ale na oddechu. Każdy może zacząć medytować choć by zaraz. Wbrew panującej opinii nie potrzeba do tego idealnej muzyki, super ładnego miejsca, odpowiednich mat i konieczne firmowej wody. Dobrze by było gdyby z medytacji utworzyć sobie dobry nawyk, aby tak było powinniśmy zawsze robić to o tej samej porze.
Kiedy?
O poranku zaraz po przebudzeniu, przed zaczęciem pracy, po powrocie z pracy lub przed zaśnięciem. Pamiętaj że to Twój czas i to Ty wybierzesz najlepszą porę i miejsce dla siebie. Miejsce dowolne oby tylko nikt Ci nie przeszkadzał. Niektórzy potrafią medytować nawet w drodze do pracy lub z pracy w komunikacji miejskiej pomimo istniejącego tam hałasu. Jak to mówią dla chcącego nic trudnego. No właśnie i w tym tkwi cały szkopuł musi Ci się chcieć. Wszystko inne to tylko wymówki.
Na początek jedna uwaga, gdy pozostajesz sam ze sobą, trudno się pozbyć myśli, które niczym film z rolki przewija się przez naszą głowę. Najważniejsze jest nie walczyć z tym tylko pozwolić im płynąć.
Techniki Mikro Medytacji
1. Bezruch
Najprostszym i najszybszym sposobem wyciszenia się jest…
- Usiądź lub połóż się wygodnie ale staraj się nie poruszać.
- Zamknij oczy.
- Zacznij głęboko oddychać, nie kontroluj tego procesu (tempa, ani długości wdechów i wydechów).
- Skup się na tym jak porusza się twoja klatka piersiowa, brzuch przy wdechu a jak przy wydechu.
- Wytrwaj w takim stanie tyle ile będzie to możliwe.
Twoje ciało automatycznie zareaguje rozluźnieniem, możliwe że nie poczujesz tego od razu ale jak zaczniesz powtarzać to ćwiczenie codziennie to o efekty nie będziesz musiał długo zabiegać.
2. Policz mnie
Inna praktyka podpowiada byśmy dodali jeszcze liczenie od 1 do 10 :
Wdech – jeden
Wydech – dwa
Wdech – trzy…
I tak do dziesięciu, a później od początku.
Jeżeli zaczniesz liczyć automatycznie lub inne natrętne myśli będą się pojawiać zacznij liczyć od początku wyobrażając sobie poszczególne cyfry.
3. Odrzutowiec
Osobiście przed wystąpieniem stosuję tą technikę:
- Staje w bez ruchu, nogi stabilnie stoją na ziemi.
- Jeśli mogę to zamykam oczy.
- Robię wdech.
- Robię wydech w myślach mówię 10.
- Następnie następuje powolny wdech.
- Kolejny wydech i w myślach mówię 9.
- Kolejny powolny wdech.
- Wydech i 8…
.. i tak aż dojdę do cyfry 1 i ..wychodzę przed moje audytorium. Jeżeli jest mniej czasu to można zacząć od 5
4. Klasyczna
Usiądź na wygodnie na krześle. Wyprostuj plecy ale ramiona mają być rozluźnione i swobodnie opadać. Całe stopy oprzyj o ziemię. Możesz zamknąć oczy i możliwe że zacznie Ci się kręcić w głowie lub zaczniesz ziewać to całkowicie naturalne jeżeli dopiero zaczynasz. Nie przejmuj się. Następnie skup się na swoim wdechu i wydechu.
Na początku niech to będą 3 minuty, potem 5, 10, 15 aż dojedziesz do możliwości medytowania od 30 do 45 min. Jednakże nie długość jest w tym wypadku najważniejsza tylko powtarzalność.
5. Mindfulness
Jeżeli zależy Ci na „przewietrzeniu głowy” spróbuj ćwiczenia, które polega na skupieniu uwagi na byciu tu i teraz czyli wsłuchaniu się w otaczające nas dźwięki. Poczuj zapach, zwróć uwagę na kolory i kształty otaczających Cię przedmiotów.
Dzięki badaniom Herberta Bensona, naukowca z Harvard University Medical School, wiemy jakie korzyści płyną dla układu nerwowego z systematycznej medytacji:
✔️ Niższe ciśnienie krwi i tętno
✔️ Poprawia się krążenie krwi
✔️ Mniej pocenia
✔️ Wolniejsza częstość oddechów
✔️ Czujemy spokój
✔️ Mamy dobre samopoczucie
✔️ Redukujemy stres a co za tym idzie
✔️ Mniej się pocimy
✔️ A to wszystko wpływa na to, że czujemy się bardziej zrelaksowani.
Nie istotne, którą z powyższych metod wybierzesz. Może znajdziesz inne, które bardziej będą Ci odpowiadać. Ważne byś świadomie oddychał, zawsze o tej samej porze. Zachęcam do tego, aby stało się to Twoim dobrym nawykiem.
Powodzenia…
